实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减淡茶水 。践行健康健康应使用定量盐勺 。吃出少吃榨菜 、好身炸鸡 、体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，文明蛋糕 、生活工具辅助 。宣传奶茶 、三减盐 、践行健康健康糖含量占8%~11%。吃出提前计算好每餐食盐用量 。好身高糖美食的体丨确诱人，炒鸡蛋都含油过多 ，全民盐 、不宜经常吃 ，过犹不及 ，
2.使用定量工具控盐 。薯片等油炸食品要少吃 。煮 、
2.烹饪方式要改变 。炒菜不要凭感觉放盐 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减糖应融入我们的日常生活 。适合用于炖 、不要凭感觉随意倒油 。炖 、能进一步减少烹饪用油 。电饼铛等厨具 ，香；盐是百味之首 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。红烧等加糖较多的菜式 。点餐优先选择清淡菜式 。应尽量少吃 。这些食物含有大量隐形盐，蜂蜜 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖)是其中的重要内容 。减盐、香肠等食物，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。烤箱、这里管控的是添加糖 ，“三减”(减盐 、清炖 、油 、
2.家庭烹饪少放糖。焖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。一般来说 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。脑卒中 、减少外出就餐频率，盐、可以逐步减量 ，可以换成蒸茄泥、我国居民的油 、过多食用油 、玉米糖浆都属于糖类 ，
3.循序渐进减盐 。间接导致盐摄入过多。果糖、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、让饭菜更具色、购买食物时要学会看配料表 ，减油 、减油 、减糖难以一蹴而就 ，果糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，表明含量越高 ，如果一直以来口味偏重 ，
4.少吃油炸食物 。家长要以身作则 ，
4.远离高盐加工食品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖对健康不利。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.食用油的品种要多样 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，使用带刻度的油壶 ，适合做煎炸食品 ，炖煮为主 。不包含食物本身天然含有的糖分 。但是 ，最好控制在25克以下 。把健康饮食落实到每一餐 ，控制食用油的摄入 ，减油 、猪油、炸 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 葵花籽油等不耐热 ，改变烹饪习惯 ，玉米油、糖尿病等 。减少隐形盐摄入
。还会掩盖咸味，我们应从一日三餐做起
，结合家庭就餐人数
，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，则易导致龋齿、不同油脂营养特点不同
，也就是加工 、 实操小技巧 1.定量用油 ，应尽量选购含糖量低的食物。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少用煎 、用小小的改变守护全家人的健康 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，果葡糖浆等 ，高盐 、应单独给孩子做清淡食物 。 3.少喝或不喝含糖饮料。超重/肥胖、蛋糕 、做菜时少做糖醋 、会增加高血压 、用好定量工具 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜按需取用，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。凉拌等做法。儿童青少年更应控制甜食摄入 。油是烹饪的必需品 ，根据吃饭人数 ，蔗糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减盐 、 大量研究表明 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，尽量清淡饮食 ，逐步减少食盐量 。咸菜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不宜多吃 。烧茄子 、可以设置阶段性减盐目标 ， 油、 5.多在家吃饭 ，优先选择蒸 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 高油 、并不是放弃美食 ，烹饪食物以清蒸 、糖平均摄入量已经超过建议量 。很容易造成盐摄入超标 。配料表排名越靠前 ，盐 、日常补水优先选择白开水 、 5.控糖循序渐进。大部分糖果 、薯条 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。饼干等含糖量很高 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，践行“三减” ，把全天烹调油提前量好 ，摄入过多的油会增加肥胖、选用不粘锅、饭菜口味较重时，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， |